《大学体育-篮球》竞赛规则及身体素质训练方法

 

一、篮球基本概念

1.球场尺寸：长28m宽15m。(美职篮：长28.65m，宽15.24m)，线条宽度：0.05m(5厘米)。

2.界线：球场界线距观众、广告牌或任何其它障碍物至少2m。球场长边的界线叫边线，短边的界线叫端线。

3.中线：从边线的中点画一平行于端线的线叫中线；中线要向两侧边线外各延长0.025m（2.5厘米）。中圈(跳球圈)：半径为1.8m的圆周。

4.三分线：半径为6.75m，与边线的间隔不能少于0.9m。(美职篮：7.25m)

5.罚球线：罚球线距离底线5.8m，中心点正对篮筐，长3.60m。罚球区两旁的位置区供队员在罚球时使用。画法如下：第一条线距离端线内沿1.75m，沿罚球区两侧边线丈量。第一位置区的宽度为0.85m（85厘米），并且与中立区域的始端相接。中立区域的宽度为0.40m（40厘米），并且用和其它线条相同的颜色涂实。第二位置区与中立区域相邻，宽度为0.85m（85厘米）。第三位置区与第二位置区相邻，宽度也是0.85m（85厘米）。所有用来画这些位置区的线条，其长度为0.10m（10厘米），并垂直于罚球区边线的外侧。

6.三秒区：4.90m×5.80m的矩形合理冲撞区：从篮圈落地中心点画一道1.25m半圆

7.篮筐：由直径2厘米的实心铁条制成，内缘直径最少为0.45m，不得超过0.457m。篮筐高度：3.05m，篮板下沿离地高：2.90m。

 

二、篮球规则

1.比赛方法 ：一队五人，其中一人为队长，候补球员最多七人（共计12名队员），但可依主办单位而增加人数。比赛每节10分钟共4节，1.2节为上半场，3.4节下半场。每节休息2分钟、中场休息 10 分钟。比赛结束两队积分相同时，则举行延长赛 5 分钟，若 5 分钟后比数仍相同，则再次进行 5 分钟延长赛，直至比出胜负为止。 

2.得分种类 ：球投进篮框并穿过篮网，便算得分。 3分线内侧投入可得 2 分；3分线外侧投入可得 3 分，罚球投进得 1 分。

3.进行方式 ：比赛开始由两队各推出一名跳球员至中央跳球区，由主审裁判抛球双方跳球，开始比赛。 

4.选手替换 ：每次替换选手要在20秒内完成，替换次数则不限定。交换选手的时间选在有人犯规、争球、叫暂停等。裁判暂时中止球赛的计时时。 

5.罚球 ：每名球员各有4次被允许犯规的机会，第5次即犯满退场。且不能在同一场比赛中再度上场。每队每节有4次犯规，犯满后由对方进行罚篮，罚球是在谁都不能阻挡、防守的情况下投篮，是做为对犯规队伍的处罚，给予另一队的机会。罚球要站在罚球线后，从裁判手中接过球后 5 秒内要投篮。在投篮后，球触到篮框前均不能踩越罚球线。 

6.违例 ：大致可分为普通违例：①如带球走步、两次运球、脚踢球或以拳击球。②跳球违例：除了跳球球员以外的入木可在跳球者触到球之前进入中央跳球区。 

7.24秒钟规则 ：进攻球队在场上控球时必须在24秒钟内投篮出手(对方犯规或者违例后掷界外球时，如果掷球点在后场,则时间恢复为24秒、如掷球点在前场，当剩余时间在14秒以上，保留原进攻时间,若等于或少于13秒，则恢复为14秒，而在原来的规则中，上述情况一律恢复为24秒）。

8.8秒钟规则 ：球队从后场控制球开始，必须在8秒钟内使球进入前场(对方的半场)。

9.5秒钟规则 ：持球后，球员必须在5秒钟之内掷界外球出手。FIBA规则规定罚球也必须在5秒钟内出手(NBA规则中为10秒)。

10.3秒钟规则 ：进攻队员单脚或双脚在禁区连续时间3秒以上为3秒违例。

11.侵人犯规 ：与对方发生身体接触而产生的犯规行为。

12.技术犯规 ：队员或教练员因表现恶劣而被判犯规，比如与裁判发生争执等情况。 

13.取消比赛知识的犯规 ：球员做出的不体现运动员精神的犯规动作，比如打人，发生此类情况后，球员应立即被罚出场外。 

14.队员5-6次犯规 ：无论是侵人犯规，还是技术犯规，一名球员犯规共5次(NBA规定为6次)必须离开球场，不得再进行比赛。但一名队员有两次技术犯规或违体犯规，也必须离开球场，不得在进行比赛。

15.违例 ：既不属于侵人犯规,也不属于技术犯规的违反规则的行为，主要的违例行为是：非法运球；带球走；3秒违例；使球出界.。

16.队员出界 ：球员带球或球本身触及界线或线以外区域，即属球出界，在球触线或线外区域之前，球在空中不算出界。

17.干扰球 ：投篮的球向篮下落时，双方队员都不得触球。当球在球篮里的时候，防守队员不得触球。

18.被紧密盯防的选手 ：被防守队员紧密盯防的球员必须在5秒钟之内传球，运球或投篮，否则其队将失去控球权(NBA规则中无此规定)。

19.球回后场 ：球队如已将球从后场移至前场，该球队球员便不能再将球移过中线，运回后场。

三、素质训练

深蹲开合跳：挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时轻轻跳起双脚并拢，再迅速跳回初始位置，以此反复。呼吸：下蹲吸气，跳起呼气。

 

高抬后撤弓箭步：大腿先高抬，然后髋关节发力，大腿主动下压，向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面。

 

卷腹：平躺在地两手平放在体侧，双腿并拢抬起，与身体90°折角，放下后尽可能脚不挨地。然后屈膝向腹部靠，然后在外伸伸直。

 

爬行俯卧撑（跪卧撑）：站立准备，双腿直立曲腰收紧腹部，腿部保持一条直线，手向前爬行，腿部与躯干在同一直线上，手臂自然伸直垂直支撑地面，屈肘收臂紧贴体侧向下，做完后爬行回起始姿势。

      

俄罗斯转体：躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。其实就是以我们的臀部为中心点，然后将身体进行旋转。例如先向左边旋转，然后旋转到极限，停下来后再开始右边的旋转，在不断的循环往复中。

 

站立或坐立后举：身体直立双臂向上加紧，以肘关节为轴点，小臂向后弯曲，锐角小于75°以下，掌心相对。

      

平板手摸肩：起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。抬起右手轻拍左肩然后收回，并换另一只手重复动作，肩膀及手臂要保持稳定，下背部不过度下凹或上凸。

 

提踵：自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉，然后呼气，缓慢还原。

 

俯卧登山步：起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。屈髋抬腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收紧，躯干稳定。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。控制身体的稳定。不要上上下下的。

 

平板（肘支撑）摆髋：脚趾和你的前臂支撑，手臂弯曲状，并放置在肩膀下，任何时候都要保持身体挺直。双臂微向上使上臂与身体的夹角增大，胯部最大限度的左右旋转。