《大学体育》身体素质练习（一）

01拉伸（崔婉玉，经济与管理学院，社会工作19-1，后卫）

 

在动作进行过程中应保持膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，把髋关节和髂腰关节推出去，每天拉伸坚持5~10秒，动作不要求做快但一定尽可能做到位，左右至少三遍，拉伸时轻松而规律的呼吸，用心感受肌肉随动作而产生的牵拉炙热感。

02深蹲侧步蹲（苗瑞一，数字技术学院，电子商务20-2，后卫）

 

站立时双脚张开，脚跟不离地，深蹲时保证腰部挺直，蹲下后两腿成180度。转体成九十度直角，蹲下后，小腿与大腿成九十度，过程中腰部始终保持直立。

本组动作练习时长40秒~60秒为一组，休息30秒。根据个人能力每天3-5组。

03深蹲侧出腿（张馨文，经济与管理学院，会计19-2，大前锋）

 

重心降低，膝关节不要超过脚尖，上半挺直身重新保持不动，左右两侧单出腿，脚尖点地。

本组动作练习时长40秒~60秒为一组，休息30秒。根据个人能力每天3-5组。

04膝盖抱膝（侯雨昕，电气工程学院，通信工程19-3，中锋）

 

后仰坐于地上,臀部着地,手臂后伸撑地,双腿微屈,腹肌绷紧稳定身体收腿同时收腹,身体微屈,然后还原初始位置。伸腿时吸气,收腿时呼气。

本组动作练习时长40秒~60秒为一组，休息30秒。根据个人能力每天3-5组。

05半程波比（陈泽晗，电气工程学院，通信工程19-1，中锋）

 

双脚与肩同宽站住，注意膝关节下蹲角度，不要超过脚尖，身体与地面成平行，全程绷紧腹部，注意加快伸腿瘦腿的速度。

本组动作练习时长40秒~60秒为一组，休息30秒。根据个人能力每天3-5组。

06跪姿仰卧（刘亦涓，数字技术学院，电子商务19-1，小前锋）

 

膝关节双脚始终紧贴地面胳膊弯曲，向下时上身保持一条直线，重心放低，动作回收时要胳膊伸展，拉伸肩部。

本组动作练习时长40秒~60秒为一组，休息30秒。根据个人能力每天3-5组。

07支撑摸脚（黄梦晴，经济与管理学院，会计19-2，后卫）

 

抬左腿时，左手和右脚撑地，右手摸左脚尖；抬右腿时，右手和左脚撑地，左手摸右脚尖，腿下放时吸气，腿抬起时呼气，臀部离地，双脚与肩同宽。

本组动作练习时长40秒~60秒为一组，休息30秒。根据个人能力每天3-5组。

 

08慢跑1200米

切勿空腹跑步，人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹跑会影响肠胃,对胃的伤害非常大,急需补充能量和营养物质。跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些准备活动，比如，拉伸，高抬腿，侧压腿等等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。然后先步子小些（小跑步）：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。不要低头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑步时，双手自然放松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。一般情况下，可以两步一吸，两步一呼，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

跑完千万不要马上停下休息，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

 

温馨提示：进行身体锻炼和运动均要量力而行、循序渐进，运动前认真做好准备活动，并掌握和控制好运动量，在运动过程中，如自身遇到身体不适（头晕、恶心、胸闷、气短等）或已经出现扭伤、擦伤等伤害时，应立即停止运动。运动结束后做好适当的恢复放松。

 

以上示范者为我校女子篮球队队员

 

主要成绩：

第21届CUBA中国大学生篮球二级联赛女子组大连市亚军。

第22届CUBA中国大学生篮球二级联赛女子组辽宁省总决赛第六名。

第23届CUBA中国大学生篮球二级联赛女子组辽宁省总决赛第四名。