《大学体育》身体素质练习（三）

 

01引体向上（刘俊鸿，设计艺术学院，动漫制作技术19-8）

 

引体向上，锻炼上身肌肉的运动。引体向上要求有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

02仰卧起坐（林吴宝潼，交通运输学院，轨道交通信号与控制19-3）

 

仰卧起坐正确做法，做完热身运动后仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，小腿与地面成45°角，脚底与地面平行，双手放在大腿两侧或表面，起身时双手向膝盖移动，也可双手扶在太阳穴附近，颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，起的时候腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气，保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，需要配合吸气。

03立定跳远（张皓哲，机械工程学院，机械设计及其自动化20-2）

 

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

04坐姿收腿（张艺璇，数字技术学院，计算机科学与技术20-2）

 

双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

注意收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。

理想组数：20个/组，做2组。

05开合跳（余萍萍，经济与管理学院，会计20-1）

Step1 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

Step2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

06静蹲（杨洪娜，经济与管理学院，工商管理19-1）

 

找一个靠墙的位置站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好大腿和小腿成直角。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让膝盖超过脚尖。目的是让股四头肌(大腿前面的肌肉)主要受力。这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起。如此锻炼连续半小时以上。注意：这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，每次必须坚持半小时以上才有效，但锻炼也要循序渐进，一次锻炼的时间也不要过长。一般以锻炼后感觉大腿肌肉有酸痛感，但休息1-2小时酸痛消失为度。如果练习静蹲后，通过一晚上的休息，第二天酸痛的感觉还没有消失，那就说明锻炼有些过量了，需要减量。静蹲锻炼是在膝关节疾病缓解期进行的，在疾病急性期、疼痛期不要进行静蹲练习。

07交替抬腿碰手肘（路可妃，哈工信息与智能学院，视觉传播设计与制作20-2）

 

1. 平摊在瑜伽垫上，背部贴地。双手抱在头后，双腿弯曲，脚放在地面。这是动作的起始位置。

2. 保持下背部贴地，抬起一侧的肩膀和对侧的腿，用该侧的肘部去碰对侧的膝盖，同时呼气并收缩腹部。

3. 在顶端稍适停留，然后回到起始位置，换另一侧重复以上动作。两侧交替做动作至推荐次数。

变化：也可以先一边做完一组，再换另一边。

08波比跳（彭选诺，经济与管理学院，社会工作19-1）

 

波比跳（Burpee）是一种全身运动中用来进行力量训练，同时也使用作为有氧运动的活动。它是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，被称为“脂肪杀手”。 一般而言，波比跳需要进行四个步骤：开始为站立姿势，做深蹲的动作并且双手扶地；将脚后踢，成为俯卧撑姿势，同时拉伸你的手臂； 立即拉回你的脚，回到下蹲姿势；从下蹲姿势跳起来。

 

以上示范者为我校男子篮球队队员

 

主要成绩：

2015年大连市高校羽毛球比赛团体第一名。

2016年大连市高校羽毛球比赛团体第三名。

2019年大连市高校羽毛球比赛团体第三名。     

2014年大连市高校羽毛球比赛男子双打第二名。  

2015年大连市高校羽毛球比赛男子单打第三名。   

2016年大连市高校羽毛球比赛男子双打第二名。